Kuidas kaootilises maailmas rahu saavutada

Psühhiaater „Stress on osa elust, kuid see ei pea teid kontrollima ja kulutama!“

„Kui stessi ei märgata ja sellega ei tegeleta, siis kõrge stressitase võib olla inimese heaolule äärmiselt kahjulik, mõjutades und, toitumist, kognitiivseid funktsioneerimist- keskendumisvõimet, tähelepanuvõimet, haiguste ja vigastuste esinemissagedust ning alkoholi ja teiste kahjulike ainete tarbimist,“ hoiatab psühhiaater ja pereterapeut Meeri Pennar.

Stress on Pennari sõnul pingeseisund, mis on põhjustatud keerulisest olukorrast, näiteks töötähtaeg, konflikt või oluline otsus. Stress on oma olemuselt kohanemisreaktsioon, organismi vastus keskkonna nõudmistele, mis nõuavad täiendavat ressurssi. Stressreaktsioon võib mõjuda soodsalt ja toetada kohanemist, sellisel juhul räägime me eustressist. Kuid vastupidiselt võib stress takistada tegevust ning avaldada negatiivseid mõjusid. Sellisel juhul nimetatakse seda distressiks. See, kuidas me stressile reageerime, mõjutab oluliselt meie üldist heaolu.

Stress võib põhjustada kõrgendatud erksustunnet, mis lükkab edasi uinumise ja põhjustab katkenud und kogu ööks ning see omakorda põhjustab päeva jooksul väsimust. Päevase väsimusega toimetulemiseks võivad inimesed kasutada energia suurendamiseks stimulante, näiteks kofeiini või kõrge kalorsusega toitu. „Tõsi võib olla ka vastupidine, et kehv uni on iseenesest stressitekitaja. Uuringud on näidanud, et une piiramine põhjustab kortisooli taseme märkimisväärset tõusu,“ kinnitab Meeri Pennar.

Sotsiaalmeedia tarbimise kontrolli alla!

„Teadlik kasutamine on sotsiaalmeedia tarbimise jaoks hädavajalik,“ rõhutab arst. Sotsiaalmeedia võib avaldada nii positiivset kui ka negatiivset mõju. Positiivseete mõjudena võib sotsiaalmeedia tarbimine tugevdada seotusetunnet, laiendada suhtlemis- ja vestlusvõimalusi, tõsta enesehinnangut ja parandada kuuluvustunnet ning anda ligipääsu olulisele infole, näiteks meditsiiniteabele.

„Negatiivsete mõjudena võib sotsiaalmeedia liigne tarbimine põhjustada distressi, survet end teistega võrrelda ning suuremat kurbust ja eraldatust,“ nendib ta. Lisaks võib probleemiks saada krooniline unekaotus, millel on negatiivne mõju koolitulemustele ja emotsionaalsele toimimisele.

Alati sisselülitatud kultuur - pidev juurdepääs tööga seotud teabele ja tööriistadele võib raskendada väljalülitamist ja lõõgastumist, mis põhjustab ärevust ja pingetunnet.
Tihti pannakse ärevus stressiga ühte patta. Need ei ole aga üks ja seesama asi. „Stressi puhul on põhjuseks enamasti reaalne väline situatsioon, me teame, mis meile muret valmistab. Ärevust seevastu määratlevad püsivad, liigsed mured, mis ei kao isegi stressori puudumisel. Stress areneb frustratsioonist ja närvilisusest, samas kui ärevus hoopis hirmust ja murest,“ selgtab Pennar.

Kuidas end stressi korral ise aidata?

„Vastupanuvõime suurendamiseks on oluline hoolitseda enda eest füüsiliselt, vaimselt ja emotsionaalselt,“ paneb Pennar kõigile südamele ja annab mõned konkreetsed nõuanded, kuidas stressi vähendada.

• Toitumine- sealhulgas toitumisharjumused, toit ja neis sisalduvad toitained (nt B-grupi vitamiinid, C-vitamiin, magneesium ja tsink) reguleerivad stressireaktsioone, osaledes neurotransmitterite tootmises ja ainevahetuses.
  Värskemas uuringus, kus osalejad tarvitasid neli kuud oomega-3 toidulisandit, paranes uuringus osalejate stressitaluvus – vähenes üldine kortisooli ja põletiku tase stressi ajal ning suurenes põletikuvastase toime tase ja esines rakkude vananemisega seotud telomeraasi kõrgem aktiivsus taastumise ajal. Need leiud viitavad sellele, et oomega-3 toidulisandid võivad piirata korduva stressi mõju rakkude vananemisele.
  „Kui kasutate sageli kiirtoitu, kuna olete väsinud või liiga hõivatud, et kodus toitu valmistada, kaaluge toidukordade planeerimist, et vältida madala toiteväärtusega toitude igapäevast tarbimist“ annab Pennar nõu.
  Minful eating ehk teadlik söömine võib samuti aidata meil mõista, millal me sööme mitte füsioloogilise nälja, vaid emotsiooni ajel, mis võib meid toimetulekumehhanismina rohkem sööma panna.
  Teine oluline aspekt on arsti hinnangul füüsiline aktiivsus. Treeningu kasulikkus toimetuleku- või stressijuhtimise tehnikana on märkimisväärne. Aeroobsed treeningud, nagu kõndimine ja tantsimine, suurendavad hingamist ja südame löögisagedust, nii et rohkem hapnikku jõuab kogu keha rakkudeni. See vähendab pingeid lihastes, sealhulgas südames.
  Treeningu ajal endorfiinide vabanemine ajus sõltub treeningu intensiivsusest. Kõrge intensiivsusega intrevalltreening suurendas uuringus oluliselt endorfiinide ja teiste opioidsete peptiidide vabanemist valu ja emotsioone kontrollivates ajupiirkondades. Kuigi on ühetunnine aeroobne treening ei põhjustanud uuringus endorfiinide märkimisväärset vabanemist, suurendas see meeldivaid tundeid ja eufooriat, mis korreleerus endorfiini vabanemisega. Treeningust tingitud endorfiini vabanemine võib olla oluline mehhanism, mis mõjutab treeningu motivatsiooni ja regulaarse kehalise aktiivsuse säilitamist.
  Uuringutele toetudes võib öelda, et regulaarselt trenni tegevad inimesed on vastupidavamad ägeda stressi emotsionaalsetele mõjudele, mis omakorda võib neid kaitsta kroonilise stressikoormusega seotud haiguste eest.
• Meditatsiooniprogrammid võivad vähendada psühholoogilise stressi negatiivseid mõjusid. Eriti teadveloleku meditatsiooniprogrammid näitavad ärevuse, depressiooni ja valu vähest paranemist tagasihoidlike tõenditega ning stressi ja vaimse tervisega seotud elukvaliteedi vähest paranemist väheste tõenditega. Meditatsioon ja süvahingamine vähendavad lihaspingeid, alandavad südame löögisagedust ja rahustavad emotsionaalselt.
• Kui tekib negatiivne mõte, esitage oma mõttele väljakutse ja proovige oma mõtteid ümber kujundada, et kaaluda teistsugust vaatenurka. „Kognitiivne ümberraamistamine aitb stressitegureid mõista ja neile reageerimist muuta, selle asemel, et neile lihtsalt reageerida,“ kinnitab Pennar.
• Tervislike piiride seadmine on elutähtis oskus ja oluline enesehoolduspraktika: terved piirid loovad terved suhted. „Kuigi need, kes pole harjunud piire seadma, võivad end alguses süüdlasena või isekana tunda, on piiride seadmine vaimse tervise ja heaolu tagamiseks vajalik. Ei ole vaja suuri vabandusi välja mõelda, et ei öelda, on täiesti vastuvõetv öelda näiteks: „see ei sobi minu ajakavaga.“
  Suurem sotsiaalne intergatsioon oli seotud väiksema füsioloogilise düsregulatsiooni (nt C-reaktiivne valgu taseme, süstoolse ja diastoolse vererõhu väärtuste, vööümbermõõdu ja kehamassiindeksi) riskiga nii varases kui ka hilisemas elus. Sotsiaalsete suhete füsioloogilised mõjud ilmnevad ainulaadselt noorukieas ja keskeas ning püsivad vanaduseni. „Sotsiaalse isolatsiooni mõju on võrreldav suitsetamise omaga ja ületab paljude teiste teadaolevate suremuse riskitegurite, näiteks rasvumise või füüsilise tegevusetuse,“ jagab arst.
  Üks vastupidavuse põhikomponente on võime säilitada positiivne väljavaade isegi raskuste korral. „Uuringud on näidanud, et positiivse väljavaatega inimesed tegelevad tõenäolisemalt probleemide lahendamisega, otsivad tuge teistelt ja astuvad väljakutsetest ülesaamiseks ennetavaid samme,“ kinnitab psühhiaater ja pereterapeut Meeri Pennar.
  „Tänapäeva kiires maailmas on vastupanuvõime teine oluline aspekt on võime muutustega kohaneda, nt õppida uusi oskuseid, töötada välja uusi strateegiaid ja olla avatud uutele mõtteviisidele.“
• Kokkuvõtvalt on võime stressiga toime tulla ülioluline, et säilitada optimaalne kohanemine ja tervis. Stressile vastupidavust soodustavad tegurid võivad olla olulised psüühiliste häirete, näiteks ärevuse ja depressiooni ning kehaliste haiguste ennetamises.

NPS-EE-NP-00206