9 nõuannet, kuidas olla aktiivne nii vähiravi ajal kui ka pärast seda

On need siis piinarikkad kehalise kasvatuse tunnid, mida meile lastena peale sunniti või aeg-ajalt uudistes vilksatavad pealkirjad, mis teatavad, et peame vähemalt 30 minutit päevas ennast liigutama – me kõik teame, et füüsiline aktiivsus mõjutab pea kõiki meie tervise ja heaolu aspekte.

Aga kuidas tulla sellega toime siis, kui sulle on just pandud vähidiagnoos? 

Enamik vähidiagnoosi saanud inimesi teavad vägagi hästi, et nad peaksid liikuma. Pahatihti aga ei teata, kuidas seda teha. Eriti, kui oleme varasemalt harrastanud istuvat eluviisi ega tea, kui suure koormusega me üldse toime tuleme. Kui siia lisada veel kurnavad haigusega kaasnevad raviseansid, siis ühtäkki polegi enam nii lihtne vanu botaseid jalga tõmmata, et üks kerge 5-kilomeetrine jooksuring teha.

Elu on näidanud, et paljudele vähidiagnoosi saanud inimestele on aktiivne eluviis viimane asi, millele mõelda. Suurem osa energiast läheb lihtsalt sellele, et üldse elus püsida!

Kuidas liikumine sind aitab?

Aktiivsel eluviisil on mitmeid olulisi kasutegureid. Eriti nende jaoks, kes on läbimas vähiravikuuri või selle juba seljatanud. Näiteks selgus Kanada Meditsiiniassotsiatsiooni ajakirjas (Canadian Medical Association Journal) ilmunud uuringust, et rinnavähidiagnoosi saanute puhul vähendab liikumine vähi taastekke tõenäosust. Teiste vähiliikide puhul aitab liikumine vähendada või alal hoida mitmeid vähiraviga kaasnevaid kõrvalmõjusid, nagu väsimus, kaalutõus, luuhõrenemine ja lümfödeem ning tugevdada üleüldist tervist pikemas perspektiivis.

Lisaks on üha enam meditsiinitöötajaid hakanud mõistma, et vähidiagnoos mõjutab ka inimese vaimset tervist (see on midagi, mida vähipatsiendid liigagi hästi teavad!). Ameerika Vähiliidu (American Cancer Society) läbi viidud uuring kinnitas, et iga neljas vähidiagnoosiga inimene kannatab vähiravi ajal mingil hetkel kliinilise depressiooni all. Ehkki liikumine seda ei ravi, on siiski tõestatud, et kasu on sellest tohutult. T.H. Chan’i nimelise Harvardi Rahvatervise kooli (Harvard T.H. Chan School of Public Health) uuringust ilmneb, et kui joosta päevas 15 minutit või jalutada vähemalt üks tund, aitab see leevendada rasket depressiooni 26% võrra. 

Mida ma olen väsimuse ja kriitika kohta õppinud

Hiljuti küsiti minult, kuidas ma küll jaksan väsimusega võideldes trenni teha. Kui nüüd päris aus olla, siis on hetki, mil ma tõepoolest tunnen, et ei saa sellega hakkama. Liikumine sai pärast vähidiagnoosi saamist lihtsalt osaks minu elust, olgugi et pean seda tegema väga ettevaatlikult, kuna pahatihti kimbutab mind ikka veel vähijärgne kurnatus. Olen õppinud või õigemini ikka veel õpin seda, et seegi on osa protsessist.

Nagu paljud teised vähidiagnoosi saanud või selle seljatanud inimesed, pean ka mina oma väsimustundesse suhtuma arukalt. Selle aasta alguses treenisin Londonis toimuvaks Royal Parks poolmaratoniks ja rännakuks läbi Himaalaja mägede (läbisin muide need mõlemad), kuid kaalusin vahepeal tõsiselt loobumist. Raske trenn mõjus mu organismile väga kurnavalt ja oli minu jaoks vaat et sama raske kui need ettevõtmised ise. 

Mõnikord läheb nihu ja veedan kogu pühapäeva voodis. Üks asi, mida vähk mulle on õpetanud, on see, et ma ei pea tegema kõike, korraga ja kogu aeg. Enamikel kordadel tähendas trennitegemine seda, et saaksin lihtsalt teatud vahemaa läbitud ja kui vaja, siis võimaldada endale 12-tunnine ööuni.

Õppisin sedagi, et kui oli keegi, kes mind ikka ja jälle kritiseeris, kui ma ei jooksnud „piisavalt kiiresti” või „piisavalt kaugele” või kui magasin „liiga palju” või ei olnud „piisavalt hea abikaasa, sõber, tütar, õde või töötaja”, siis oli see kriitik ei keegi muu kui mina ise. 

9 nõuannet, kuidas olla füüsiliselt aktiivne pärast vähidiagnoosi

Liikumise harrastamiseks pärast vähidiagnoosi saamist pole just ülearu palju juhiseid. Seetõttu võib olla raske sellega üldse algust teha, ehkki paljud teadusuuringud kinnitavad, et füüsiline aktiivsus on turvaline, võimalik ja teeb head paljudele inimestele, kes vähidiagnoosiga elavad või on selle juba seljatanud. 

Suurbritannia Vähiuuringute Keskuse (Cancer Research) lehelt leiab järgmise info: „Üldiselt soovitavad arstid harrastada mõõduka tempoga liikumist, näiteks jalutamist, vähemalt 30 minutit päevas viiel päeval nädalas. Selline liikumisintensiivsus sobib ka neile, kes on parasjagu vähiravi läbimas. Kuna iga inimene on erinev, siis trenni tegemisel tuleks lähtuda individuaalsest võimekusest, võttes arvesse oma üleüldist treenituse taset, diagnoosi ja muid asjaolusid, mis võivad selle turvalisust mõjutada.”

Niisiis, millest alustada? Kui tunned, et oled selleks valmis, räägi esmalt oma arstiga. See, kui palju trenni teha, sõltub sinu üldisest treenituse tasemest ja sellest, kuidas end igapäevaselt tunned. Oluline on usaldada iseennast ja pidada meeles, et üle pingutada ei maksa.

Olen aastate jooksul mõelnud palju sellest, kuidas pärast vähidiagnoosi ennast vormi saada. Alljärgnevalt toon välja mõned asjad, mida olen õppinud:

• Lepi oma piirangutega ja arvesta nendega nii palju, kui saad. Mida tervemaks, kiiremaks ja tugevamaks sa muutud, seda vähemaks jääb ka piiravaid asjaolusid. Aeg-ajalt võib juhtuda, et teed vigu, kuid eksimine on inimlik. 
  
  
• Ole enda vastu leebe. Asjad, mis varem olid lihtsad, ei pruugi seda enam olla ja see on okei. Natuke on parem kui üldse mitte. Ole kannatlik.
  
  
• Otsi tuge inimestelt, kes teavad, mida nad teevad. Sinu arstid oskavad anda sulle väga head nõu. Kui oled 20ndates või 30ndates eluaastates, siis sellised organisatsioonid nagu Trekstock aitavad sul taastada oma jõudu, tõsta vastupidavust ja treenituse taset. Seega, leia mõni heategevusorganisatsioon või tugivõrgustik, mis sind toetab.
  
  
• Tee treeningute vahepeal puhkepause. Päris iga kord ei ole see ehk vajalik, kuid on hea, kui sul on olemas puhver, et mitte kurnatusest kokku kukkuda.
  
  
• Üks lihtsamaid viise, kuidas endale trenniga liiga teha on teha seda liiga intensiivselt ja liiga kiiresti. Sa mitte üksnes ei tee endale sellega liiga, vaid ka sinu motivatsioon järgmisel korral trenni teha võib selle tõttu kannatada. Seega tegutse tasa ja targu.
  
  
• Usu mind, ära võta korraga liiga palju ette. Ilmselt ei ole otsekohe mõistlik end oma elu esimesele poolmaratonile ja lisaks ka kangelaslikkust nõudvale matkale India mägedes kirja panna. Ja kõike seda veel samas kuus!
  
  
• Liikumine on lihtsam, kui sa seda naudid. Mõnedele inimestele meeldib joosta (mina nende hulka EI kuulu), teisi innustab iganädalane tantsutrenn. Minu lemmik on ujumine – mida külmem vesi, seda parem. See on just see, mida vajan, et end hästi tunda.
  
  
• Kui oled sedasorti inimene, kellele meeldivad rühmatreeningud, siis räägi oma treenerite ja õpetajatega ausalt oma ravikuuridest ja tegelikest võimetest. Minu koostööl oma joogaõpetajaga on olnud tõeliselt suur ja lausa käegakatsutav mõju mu füüsilisele tervenemisele.
  
  
• Tee trenni siis, kui sul on selleks energiat. Kurnatus, eriti esimestel päevadel pärast ravikuuri, võib tekkida väga ootamatult. Kui tunned end hästi, vali poodi jalutamiseks veidi pikem tee või mine ujuma (välja arvatud juhul, kui oled läbimas aktiivset ravi ja sinu arstid seda ei soovita). 

 NPS-EE-NP-00025 Märts 2021

---

Joonealused märkused:

• Kanada Meditsiiniassotsiatsiooni Ajakiri (Canadian Medical Association Journal). (2017). „Prognoosi parandamist ja üleüldist tervist toetavad elustiilimuudatused rinnavähi patsientidel.” https://www.cmaj.ca/content/189/7/E268
• Ameerika Vähiliit (American Cancer Society). (2016). „Ärevus, hirm ja depressioon”. https://www.cancer.org/cancer/managing-cancer/side-effects/emotional-mood-changes.html
• Harvardi Tervisekirjastus (Harvard Health Publishing). (2019). „Täiendav tõestus asjaolule, et liikumine parandab meeleolu.” https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/more-evidence-that-exercise-can-boost-mood
• Suurbritannia Vähiuuringute Keskus (Cancer Research UK). (2015). „Liikumisjuhised vähipatsientidele.” https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/coping/physically/exercise-guidelines